Nâng cao • 16 tuần
Ultra Marathon
Chương trình toàn diện giúp bạn chinh phục thử thách chạy siêu dài từ 50km đến 100km
16 tuần
Lên đến 15 giờ/tuần
Địa hnh đa dạng
Đường mòn, đồi núi, đường bằng
Yêu cầu
Đã hoàn thành marathon
Mục tiêu
Hoàn thành 50-100km
Lịch tập luyện 16 tuần
Chương trình toàn diện để chuẩn bị cho thử thách Ultra Marathon
Tuần 1-4: Xây dựng nền tảng
Tăng dần khối lượng và thích nghi với địa hình
Thứ 2: 8-10km easy run
Thứ 3: Strength training + core
Thứ 4: 12-15km đường mòn
Thứ 5: Cross training hoặc nghỉ
Thứ 6: 10-12km với đoạn đồi
Thứ 7: 20-25km long run
Chủ nhật: Recovery walk/hike
Tuần 5-8: Tăng khối lượng
Tăng cường sức bền và thích nghi với thời gian dài trên chân
Thứ 2: 10-12km easy run
Thứ 3: Strength training + mobility
Thứ 4: 15-18km đường mòn + đồi
Thứ 5: 8-10km easy + core
Thứ 6: 12-15km với đoạn đồi
Thứ 7: 30-35km long run
Chủ nhật: Recovery hike 5-8km
Tuần 9-12: Chuyên biệt hóa
Tập trung vào các yếu tố cụ thể của ultra
Thứ 2: 10-12km easy run
Thứ 3: Strength + power hiking
Thứ 4: 15-20km đường mòn kỹ thuật
Thứ 5: 10km easy + core
Thứ 6: Back-to-back: 15km
Thứ 7: Back-to-back: 35-40km
Chủ nhật: Recovery walk 8km
Tuần 13-16: Peak & Taper
Đạt đỉnh khối lượng và giảm tải trước giải
Tuần 13: Đỉnh khối lượng với long run 45-50km
Tuần 14: Duy trì khối lượng cao
Tuần 15: Giảm 30-40% khối lượng
Tuần 16: Giảm 50-60% khối lượng, nghỉ ngơi
2-3 ngày trước giải: Chỉ đi bộ nhẹ
Ngày trước giải: Nghỉ hoàn toàn